Forside Artikler Kost og madvarer
Sund madpakke – nemt og varieret
Praktiske idéer til madpakker til børn og voksne efter kostrådene: rugbrød, grønt, protein og vand – plus tips til planlægning, rester og madpakker, der faktisk bliver spist.
Madpakken er en dansk institution. Den er billig, nem at tage med og kan være et godt bidrag til en varieret kost – både for børn og voksne. Men på en travl morgen er det let at falde tilbage på de samme to stykker brød med det samme pålæg. Her er en guide til madpakker, der er nemme, varierede og bliver spist.
Grundopskriften
En god madpakke kan bygges efter en enkel model med fire dele:
- Fuldkorn – rugbrød, fuldkornsboller, fuldkornspasta eller pitabrød.
- Grønt og frugt – gulerodsstave, agurk, peberfrugt, cherrytomater, ærter, et æble eller en klementin.
- Protein – æg, fisk, bønnepostej, kylling, ost, hummus eller magert pålæg.
- Vand – i en drikkedunk.
Modellen passer godt til de officielle kostråd om fuldkorn, mere grønt og vand som tørstslukker. Se dem på siden Officielle anbefalinger.
Idéer til pålæg
Klassisk på rugbrød
- Æg og tomat
- Makrel i tomat eller sild
- Leverpostej med rødbeder eller agurk
- Kartoffel med purløg
- Hummus og tynde skiver gulerod
- Ost og peberfrugt
Uden brød
- Pastasalat med ærter, majs, kylling eller kikærter
- Rester fra aftensmaden: frikadeller, tærte eller boller i karry
- Kold havregrød med skyr og bær til en hurtig frokost
- Wraps med bønner, salat og revet ost
- Linsesalat med feta og grønt
Madpakker til børn
Børns madpakker skal først og fremmest blive spist. Nogle gode råd:
- Lad barnet være med. Børn spiser oftere det, de selv har valgt eller hjulpet med at lave.
- Skær i små stykker. Grønt i stave og frugt i både er lettere at spise.
- Brug rum. En madkasse med flere rum gør det overskueligt og indbydende.
- Lad være med at overfylde. En lille, varieret madpakke er bedre end en stor, der kommer hjem igen.
- Vand frem for juice og saft. Det er godt for både tænder og tørst.
Små børn kan have svært ved at tygge hele nødder, hele vindruer og cherrytomater, som kan give risiko for kvælning. Skær dem i mindre stykker. Spørg sundhedsplejersken om, hvad der passer til dit barns alder.
Madpakker til voksne
Voksne glemmer ofte deres egen madpakke. Lidt planlægning hjælper:
- Lav dobbelt aftensmad og tag resten med.
- Hav en "basis" i køleskabet: kogte æg, vasket grønt og en hjemmelavet bønnepostej.
- Hav fuldkornsbrød i fryseren, så du altid har noget.
- Tag en ekstra mellemmad med, fx frugt eller en håndfuld usaltede nødder.
Holdbarhed og fødevaresikkerhed
En madpakke står ofte flere timer uden køl. Det er derfor værd at:
- holde madpakken kold, fx med et køleelement, særligt om sommeren
- være forsigtig med fx ris, kyllingerester og fisk, der har stået længe ved stuetemperatur
- vaske madkasse og drikkedunk jævnligt
- følge de generelle råd om køkkenhygiejne på altomkost.dk
En uges madpakkeplan – eksempel
| Dag | Madpakke |
|---|---|
| Mandag | Rugbrød med æg og tomat, gulerodsstave, æble |
| Tirsdag | Pastasalat med kylling og ærter, agurk |
| Onsdag | Rugbrød med makrel og hummus, peberfrugt, pære |
| Torsdag | Rest af linsesuppe i termokande, fuldkornsbolle |
| Fredag | Wrap med bønner og ost, cherrytomater (skåret), klementin |
Det kræver ikke kosttilskud
En varieret madpakke er en god måde at få fuldkorn, grønt og protein på. For de fleste børn og voksne er der ikke behov for tilskud ud over de officielle anbefalinger, fx D-vitamin. Er du i tvivl om dit barns kost, så spørg sundhedsplejersken eller lægen.
Kort fortalt
- Byg madpakken af fuldkorn, grønt, protein og vand.
- Brug rester fra aftensmaden – det sparer tid og penge.
- Gør det let for børn at spise, og skær risikable fødevarer i små stykker.
- Hold madpakken kold, og vask madkassen jævnligt.
Mere inspiration i Helsekost på budget.