Sukker og sødemidler – hvad ved vi?

Det søde i maden vækker mange følelser. Nogle undgår sukker helt, andre er skeptiske over for sødemidler, og helsekosthylderne bugner af alternativer som kokossukker, agavesirup og stevia. Her er en rolig gennemgang af, hvad vi ved.

Hvad siger kostrådene?

Et af de officielle kostråd lyder: Spis mindre af det søde, salte og fede. Et andet: Sluk tørsten i vand. Rådene handler om, at sukkerholdige fødevarer og drikke fylder for meget i mange danskeres kost og ofte erstatter mere næringsrig mad.

De nordiske næringsstofanbefalinger, som de danske råd bygger på, angiver, at tilsat sukker højst bør udgøre en begrænset del af energiindtaget – under 10 procent. For sukkerholdige drikke har altomkost.dk konkrete råd om, hvor meget man højst bør drikke om ugen, også for børn.

Er "naturligt" sukker bedre?

Mange produkter i helsekostbutikker er sødet med alternativer som:

honning
ahornsirup
agavesirup
kokossukker
dadelsirup eller tørrede dadler

Disse produkter kan smage forskelligt og have lidt forskellig sammensætning, men de indeholder alle sukkerarter og energi. Ernæringsmæssigt regnes de som sukker. Et produkt med "ingen tilsat raffineret sukker" kan derfor sagtens indeholde meget sukker fra andre kilder. Kig på næringsdeklarationen under "kulhydrat, heraf sukkerarter".

Bemærk: Honning bør ikke gives til børn under 1 år. Det er et velkendt officielt råd, som skyldes risikoen for spædbarnsbotulisme.

Hvad er sødemidler?

Sødemidler er tilsætningsstoffer, der giver sød smag med få eller ingen kalorier. De har E-numre, og eksempler er:

Acesulfam K (E 950)
Aspartam (E 951)
Sucralose (E 955)
Steviolglycosider fra stevia (E 960)
Polyoler som sorbitol (E 420), xylitol (E 967) og erythritol (E 968)

Hvordan bliver de godkendt?

I EU må et sødemiddel kun bruges, hvis det er godkendt. Før godkendelsen vurderer Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) sikkerheden og fastsætter et acceptabelt dagligt indtag (ADI) – den mængde, man vurderes at kunne indtage hver dag hele livet uden at tage skade. Godkendte sødemidler bliver løbende revurderet.

Aspartam og debatten

Aspartam har været omdiskuteret i mange år. I 2023 klassificerede WHO's kræftforskningsagentur IARC aspartam som "muligvis kræftfremkaldende" (gruppe 2B), hvilket er en vurdering af, om der overhovedet er en mulig fare. Samtidig fastholdt WHO's og FAO's ekspertkomité for tilsætningsstoffer (JECFA) det acceptable daglige indtag. Det betyder, at myndighederne fortsat vurderer aspartam som sikkert inden for de fastsatte grænser – men forskningen følges. Hold dig opdateret via Fødevarestyrelsen.

Mærkning af sødemidler

Mærkningen hjælper dig med at vide, hvad der er i:

Sødemidler skal stå i ingredienslisten med navn eller E-nummer.
Produkter med aspartam skal mærkes med, at de indeholder en kilde til phenylalanin. Det er vigtigt for personer med den sjældne arvelige sygdom PKU (fenylketonuri).
Produkter med et højt indhold af polyoler skal mærkes med, at overdrevent indtag kan virke afførende.

Light-sodavand eller sukkersodavand?

Kostrådene siger: Sluk tørsten i vand. Light-sodavand indeholder ikke sukker, men det er stadig ikke en erstatning for vand som tørstslukker. Den søde smag kan holde vanen ved lige, og syren i sodavand kan skade tænderne – uanset om den er sødet med sukker eller sødemidler.

Gode, praktiske råd

Gør vand til standard – også i madpakken og til aftensmaden.
Læs næringsdeklarationen – "sukkerarter" fortæller mere end ord som "naturlig" eller "uden raffineret sukker".
Sæt det søde i rammer – fx slik og kage som noget, man spiser i weekenden.
Tænk over drikkevarerne – juice, saft og sodavand bidrager med meget sukker.
Undgå at give honning til spædbørn under 1 år.

Kort fortalt

Kostrådene anbefaler mindre af det søde og vand som tørstslukker.
Honning, agave og kokossukker er også sukker.
Sødemidler er godkendte tilsætningsstoffer med fastsatte grænser.
Mærkningen fortæller om sødemidler, phenylalanin og polyoler.

Læs også Sund madpakke – nemt og varieret og Kost og hverdagsvaner.