Forside Artikler Hverdagsvaner
Søvn og hverdagsrutiner
Hvor meget søvn anbefaler Sundhedsstyrelsen, og hvilke enkle vaner kan gøre det lettere at sove? Plus en nøgtern snak om sovetilskud og hvornår du bør tale med lægen.
Søvn er en af de mest oversete dele af en sund hverdag. Den påvirker humør, koncentration, appetit og overskud. Alligevel er det ofte søvnen, der bliver skåret ned, når kalenderen bliver fuld. Her er en rolig gennemgang af de officielle anbefalinger og af vaner, der kan gøre det lettere at sove.
Hvor meget søvn anbefales?
Sundhedsstyrelsen har udgivet anbefalinger for søvnlængde for forskellige aldersgrupper. Blandt andet:
| Aldersgruppe | Anbefalet søvn pr. døgn |
|---|---|
| Børn 3–5 år | 10–13 timer |
| Børn 6–13 år | 9–11 timer |
| Unge 14–17 år | 8–10 timer |
| Voksne 26–64 år | 7–9 timer |
| Voksne 65 år og ældre | 7–8 timer |
Der er også anbefalinger for de yngste børn og for unge voksne. Se den fulde oversigt hos Sundhedsstyrelsen. Behovet varierer fra person til person, så tallene er pejlemærker – ikke krav.
Vaner, der kan hjælpe
Søvnforskere og sundhedsmyndigheder peger ofte på de samme grundlæggende vaner – nogle gange kaldt søvnhygiejne:
Faste tider
- Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid – også i weekenden.
- Et fast tidspunkt at stå op på er ofte lettere at styre end et fast tidspunkt at falde i søvn.
Et godt soveværelse
- Mørkt, roligt og køligt.
- Sengen bruges til søvn – ikke til arbejde eller lange tv-maratons.
- Mobiltelefonen kan med fordel lades op uden for soveværelset.
Aftenen
- Skru ned for skærme og arbejdsmails den sidste time før sengetid.
- Undgå kaffe, te, cola og energidrik sidst på dagen – koffein kan påvirke søvnen i mange timer.
- Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men forringer ofte søvnkvaliteten senere på natten.
- Undgå store måltider lige før sengetid.
Dagen
- Dagslys, særligt om morgenen, hjælper kroppens døgnrytme.
- Fysisk aktivitet i løbet af dagen kan gøre det lettere at sove – men hård træning sent om aftenen kan have den modsatte effekt for nogle.
- Hvis du sover til middag, så hold det kort og tidligt på eftermiddagen.
Når tankerne kører
Mange kender det: Kroppen er træt, men hovedet vil ikke slukke. Et par ting, der kan hjælpe:
- Skriv tankerne ned på papir, før du går i seng – fx en huskeliste til i morgen.
- Hvis du ligger vågen længe, så stå op og lav noget roligt i dæmpet lys, og gå i seng igen, når du bliver søvnig.
- Rolige vejrtrækningsøvelser kan hjælpe nogle med at falde til ro.
Hvad med sovetilskud?
På hylderne findes kosttilskud, der markedsføres i forbindelse med søvn og afslapning – fx med urteekstrakter eller magnesium. Husk, at kosttilskud er fødevarer og ikke må markedsføres med virkning mod sygdom, herunder søvnløshed. Se Kosttilskud – hvad er det?
Melatonin er et særligt tilfælde: I Danmark er melatonin klassificeret som lægemiddel og kræver recept. Produkter med melatonin, der sælges som kosttilskud på udenlandske hjemmesider, overholder derfor ikke de danske regler. Læs mere i Køb kosttilskud online.
Urter og tilskud kan påvirke medicin. Tag dem ikke uden at tale med lægen eller apoteket, hvis du tager anden medicin, er gravid eller ammer – og giv ikke sovetilskud til børn uden lægens anbefaling.
Hvornår skal du tale med lægen?
Søvnproblemer kan have mange årsager. Kontakt din læge, hvis:
- du gennem flere uger har svært ved at sove, og det påvirker din hverdag
- du snorker meget, og en anden har bemærket vejrtrækningspauser
- du er meget træt i dagtimerne, selv om du sover nok
- søvnproblemerne hænger sammen med bekymringer, nedtrykthed eller stress
Kort fortalt
- Sundhedsstyrelsen anbefaler fx 7–9 timers søvn for voksne mellem 26 og 64 år.
- Faste tider, et mørkt soveværelse og en rolig aften er gode grundvaner.
- Kosttilskud må ikke love at kurere søvnløshed, og melatonin kræver recept i Danmark.
- Tal med lægen ved vedvarende søvnproblemer.
Læs også om kost og hverdagsvaner.