Omega-3 forklaret nøgternt

Omega-3 er et af de mest kendte ord på helsekosthylden. Det bliver nævnt i reklamer for alt fra fiskeoliekapsler til morgenmadsprodukter. Men hvad er omega-3 egentlig, og er tilskud nødvendigt? Her er en rolig gennemgang.

Hvad er omega-3?

Omega-3 er en gruppe af flerumættede fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv danne dem i tilstrækkelig grad, og derfor skal de komme fra kosten. De tre mest omtalte er:

ALA (alfa-linolensyre) – findes i planter, fx hørfrø, valnødder, rapsolie og chiafrø.
EPA (eicosapentaensyre) – findes især i fed fisk og skaldyr.
DHA (docosahexaensyre) – findes ligeledes især i fed fisk og i visse alger.

Kroppen kan omdanne en lille del af ALA til EPA og DHA, men omdannelsen er begrænset. Derfor nævnes fisk ofte som den vigtigste kilde til EPA og DHA.

Hvad siger de officielle kostråd?

De officielle kostråd anbefaler at spise 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, fx laks, sild, makrel eller ørred. Det er den primære anbefaling, når det gælder omega-3 – maden kommer først. Se mere på vores side om officielle anbefalinger og på altomkost.dk.

Der er ingen generel officiel anbefaling om, at raske voksne skal tage fiskeolie som tilskud.

Hvad må et omega-3-produkt love?

På EU-niveau er der godkendt en række sundhedsanprisninger, som må bruges, hvis produktet indeholder nok af stoffet. Eksempler:

EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. Anprisningen må kun bruges, hvis produktet giver mindst 250 mg EPA og DHA om dagen.
DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion og normalt syn. Også her er betingelsen et dagligt indtag på 250 mg DHA.
ALA bidrager til at opretholde et normalt kolesteroltal i blodet.

Læg mærke til, hvad der ikke står: at omega-3 forebygger hjertesygdom, demens eller depression. Den slags må et kosttilskud ikke påstå. Læs mere i Sådan læser du mærkningen.

Fiskeolie, levertran og algeolie

Fiskeolie udvindes typisk af fiskekød og indeholder EPA og DHA.

Levertran udvindes af fiskelever (traditionelt torskelever). Det indeholder også omega-3 – men desuden A-vitamin og D-vitamin. Det betyder, at du skal regne levertranen med, hvis du også tager D-vitamintilskud eller multivitamin. A-vitamin i store mængder er ikke uskadeligt, og gravide bør være særligt opmærksomme. Spørg jordemoder eller læge, før du tager levertran under graviditet.

Algeolie er en vegetabilsk kilde til DHA (og i nogle produkter EPA), som bruges af nogle, der ikke spiser fisk.

Hvem bør være forsigtige?

Personer i blodfortyndende behandling: Omega-3 i større mængder kan påvirke blodets evne til at størkne. Tal med din læge eller apoteket, før du starter.
Før operationer: Fortæl altid lægen, hvilke kosttilskud du tager.
Gravide og ammende: Fisk er en vigtig del af kosten, men der er særlige råd om, hvilke fisk man bør begrænse. Se de aktuelle råd på altomkost.dk og tal med jordemoderen om tilskud.
Børn: Giv kun tilskud efter aftale med sundhedsplejerske eller læge, og regn med vitaminindholdet, hvis det er levertran.

Kvalitet og friskhed

Omega-3-fedtsyrer kan harske, når de udsættes for luft, lys og varme. Gode vaner:

Opbevar produktet efter anvisningen – nogle skal i køleskab efter åbning.
Hold øje med holdbarhedsdatoen.
Lugter eller smager produktet stærkt harsk, så lad være med at bruge det.

Fisk eller pille?

Fisk giver ikke kun omega-3, men også protein, D-vitamin, jod og selen. Derfor anbefaler myndighederne fisk frem for kapsler. Nogle praktiske idéer:

Makrel i tomat eller marinerede sild på rugbrød.
Laks eller ørred i ovnen med grøntsager.
Fiskefrikadeller – også fra frost.
Rapsolie og valnødder som plantebaserede kilder til ALA.

Kort fortalt

Omega-3 er fedtsyrer, som kroppen skal have fra kosten.
De officielle kostråd anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk.
Godkendte anprisninger er forsigtige og knyttet til bestemte mængder.
Levertran indeholder også A- og D-vitamin – tag det med i regnestykket.
Tager du blodfortyndende medicin, er gravid eller vil give tilskud til børn, så spørg din læge eller apoteket først.